"La Nutrición es parte fundamental de nuestra salud; es el núcleo central de la vida¨
Dr. Andrew Weil
En este atículo, el Dr. Weil nos presenta su pirámide de alimentos, la cual está enfocada en combatir la inflamación silenciosa y crónica que ocurre en nuestro cuerpo cuando nuestro detox natural no está en equilibrio.
Esta pirámide se basa en:
- Vegetales y verduras: 4-5 raciones diarias. Son especialmente ricas en antioxidantes y pigmentos antiinflamatorios, cada ración consiste en 2 tazas de espinaca, acelga, lechuga, pimientos de colores, zanahoria, broccoli, betarraga, alcachofas y cebolla.
- Frutas: 3-4 raciones diarias. Igual que en los vegetales, opta por la mayor variedad posible de colores, ya que significa una gama mayor de compuestos beneficiosos para tu salud. Entre ellas tenemos 1 manzana mediana, 1 melocotón mediano, 2 kiwis, 1 taza de papaya, 1 taza de fresas, 1 pera 1 taza de piña.
- Suplementos: un multivitamínico que incluya vitaminas E y C, carotenoides y selenio; coenzima Q10 (entre 30 y 50mg diarios es una dosis correcta); Omega 3,6,9 una dosis diaria y 1000 U.I. de vitamina D3. Los suplementos nos ayudan a llenar los vacíos en la dieta cuando no podemos conseguir el requerimiento diario de micro-nutrientes.
- Frejoles y legumbres: 1-2 raciones diarias, son ricos en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble, además de tener un bajo índice glicémico. Entre ellos tenemos 1 taza de vainitas, alberjitas, col de bruselas, o media taza por ración de lentejas, garbanzos o frejoles cocinados .
- Granos integrales: 3-5 raciones diarias. Como se digieren lentamente, se evitan los picos de azúcar o glucosa que promueven la inflamación. Entre ellos tenemos media taza por ración de arroz integral, cebada o quinua cocinados. "Los granos enteros" son aquellos que están intactos y en algunas piezas grandes, NO pan de trigo integral y otros productos a base de harina.
- Grasas saludables Omega 3,6,9: 5-7 raciones diarias, como el aceite de oliva (15g. la ración), media palta pequeña y 30g por ración de nueces, almendras, chía y linaza.
- Pescado: 2-6 porciones semanales, de 200g de pescado, en especial salmón y aquellos de carne oscura, por ser grandes fuentes de Omega 3 .
- Hongos y Setas en especial los orientales: puedes comer una cantidad ilimitada de shiitake, endotake, maitake, porcini, etc, contienen fibra, proteínas y antioxidants que refuerzan el sistema inmunitario.
- Hierbas y especias saludables: cantidad ilimitada de curry, cúrcuma,kión, orégano, ajo, dill, albahaca, romero, mejorama, canela. El curry y la cúrcuma son poderosos agentes antiinflamatorios.
- Té: 2-4 tazas diarias. Té verde, te gingseng, que reducen la inflamación.
- Agua: tomar al menos 8 vasos de agua al día.
Si no estás haciendo una dieta detox, el Dr. Weil también incluye en su pirámide:
- Pasta al dente: unas 2 raciones semanales (media taza), preferiblemente integral. Al estar cocinada al dente tiene un menor índice glicémico y se absorbe más lentamente, evitando los picos de glucosa.
- Alimentos de soya: 1-2 raciones diarias.
- Otras fuentes de proteína: 1-2 raciones por semana. queso natural, yogurt bajo en grasa, huevos con omega-3.etc.
- Vino tinto: por su actividad antioxidante y beneficiosa, a partir del resveratrol, puedes tomar 1 copa pequeña por día, si te gusta.
- Dulces saludables: Esporádicamente, en especial cacao y chocolate negro al 70% de cacao como mínimo, ya que tiene una acción antioxidante. Elige helado de frutas, por ser una mejor opción que los postres dulces.
Aunque nosotras no recomendamos el uso de alimentos genéticamente modificados como la soya, (tofu o la leche de soya), el Dr. Weil habla de los efectos beneficiosos de las isoflavonas, que son antioxidantes y hormonas de plantas naturales, en especial estrógenos, que ayudan a combatir enfermedades y prevenir ciertos tipos de cancer. De un tiempo a esta parte, estudios realizados nos dicen que son poco consistentes los datos sobre sus beneficios. Por este motivo, recomendamos consumirla esporádicamente.
Acerca de los hongos orientales mencionados, no son fáciles de encontrar en nuestro país, pero se pueden buscar en el mercado japonés.
Sobre los granos, por su bajo índice glucémico, los garbanzos, frejoles, lentejas y la quinua aunque no aporten una gran dosis de proteína, cuentan con los aminoácidos necesarios.
La pirámide alimentaria del Dr. Andrew Weil, se basa en el consumo de carbohidratos con bajo índice glicémico, un aporte bastante adecuado de proteína y rica en ácidos grasos omega, a diferencia de otras pirámides basadas en cereales y almidones, que son responsables de inflamaciónes y enfermedades crónicas .
Además el Dr. Weil nos dice que, una alimentación saludable debe incluir exclusivamente comida natural, y para complementar su beneficioso efecto, es importante realizar actividad física al menos 3 veces por semana, practicar métodos relajantes y antiestresantes, dormir bien, y aprender a disfrutar la vida.
Nos dice también que la comida más importante es el desayuno, y que se debe desayunar lo más temprano y mejor posible, ya que es el momento que en se puede comer una mayor cantidad de carbohidratos naturales, integrales y de bajo índice glicémico.
Por ultimo nos dice que las emociones también influyen en lo que comemos, y en contrapartida, lo que comemos influye en nuestras emociones y los factores ambientales, principalmente los alimentos artificiales, jalan el gatillo que dispara los mecanismos productores de inflamaciones, obesidad y enfermedades crónicodegenerativas .
Coincidimos con el Dr. Andrew Weil y le agradecemos su investigación y contribución para lograr el equilibrio que necesitamos para funcionar integralmente en cuerpo, mente y alma.
Cariños,
Cheva y Mayra
Tu equipo de Nutritherapy
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